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Actividad física en el Sobrepeso y Obesidad: Recomendaciones para iniciarse

person_weighingDe todos los factores que intervienen en el estado de salud de una persona es difícil conocer hasta que punto en concreto interviene uno de manera aislada. Al margen de cuantificarlo, hay suficiente evidencia que nos muestra la actividad física como un vehículo de salud y de prevención de enfermedades.

 

Normalmente cuando hablamos de salud no podemos desvincular muchos factores entre sí, por eso la defensa de la vida sana es el principal objetivo a seguir en promoción de la salud, en nuestro caso en concreto, el dúo actividad física+alimentación es inseparable, y no podemos entender una adecuada prescripción de uno de ellos sin el otro.

 

Pautas para iniciar la actividad física en el sobrepeso

 

Cambio de chip: No podemos mantener un esquema de vida inadecuado al que añadimos media hora de ejercicio y punto. Decidir iniciarse en el deporte para combatir la obesidad debe incluir no sólo el aumento de la actividad física, también una reducción en el sedentarismo, debemos evaluar y plantearnos el tiempo que pasamos con actividades menos activas, como son el ordenador, televisión y videojuegos. Como vimos en la entrada “Cada minuto cuenta” hasta los pequeños tramos temporales dedicados a hacer más actividad física influyen en este tiempo total contabilizado.

 

La actividad física como rutina: Debemos incluirla como una tarea más del día que hacemos por salud, al igual que lavarnos los dientes y ducharnos, sabemos que son necesarios para nuestra salud, el deporte debe ser entendido de forma similar. Inculquemos la actividad física en el día a día, no como algo esporádico del fin de semana que sea completamente incoherente con nuestras posibilidades.

 

Adaptación del ejercicio: Es crucial marcar los objetivos y estudiar las posibilidades del niño, no podemos tomar decisiones rápidas por vernos agobiados, estudiemos las preferencias, las recomendaciones para su situación, expliquémosle los beneficios de la actividad física para su edad.
Esto incluye no sólo la disciplina, también tiene en cuenta las sesiones, su intensidad y duración, por el tipo de patología es mejor realizar entrenamientos largos y de intensidad moderada.
Por supuesto la actividad física debe de ser una fuente de motivación para el joven, si él no elige el deporte, no le causa satisfacción o no ve evolución puede desmotivarse perder adherencia.

 

Combinar con alimentación: La prescripción del ejercicio tiene que combinarse con la de una adecuada alimentación, no basta con reordenar sus hábitos de actividad, la decisión de llevar una vida sana afecta a varias parcelas y si intervenimos en todas ellas a la vez los resultados serán mejores.

 

Actualmente el deporte como tratamiento y prevención de enfermedades, especialmente las relacionadas con el sedentarismo, se basa en el aumento del gasto energético de la persona. Los datos suelen apuntar a que el deporte consigue una reducción de la cantidad de grasa del cuerpo, sin influir tanto directamente en el peso como tal. Aunque esto a priori pueda parecer insuficiente es más que positivo, ya que el parámetro que interesa reducir para el estado de salud es la masa grasa, la cual está relacionada con las enfermedades cardiovasculares que queremos evitar.

 

Al realizar actividad física incrementamos nuestra síntesis de músculo, por lo que no sólo “quemamos” nuestras reservas, sino que creamos nuevo tejido que el día de mañana consumirá más energía. De ahí que no debamos entender como único parámetro en el seguimiento nutricional el peso, siendo mucho más adecuado valorar la composición corporal con las múltiples posibilidades que hay.

 

Pautas para educar en actividad física

 

El ejercicio llevado a cabo de forma independiente y aislada no es sinónimo de obtener una salud adecuada y prevención-tratamiento de la obesidad. Por tanto, no vale cualquier ejercicio, cualquier intervención y de cualquier manera, el ejercicio debe estar adaptado a la situación y a la persona; y es por tanto que no produce los efectos preventivos si no se asocia a un tratamiento nutricional que vaya de la mano con él.

 

No obstante, debemos tener en cuenta que el deporte es un vehículo de la instauración de las rutinas de vida activa en niños, razón de peso por la que educar a los niños y niñas en un hábito deportivo sano.

 

Para combatir la obesidad hay que intervenir desde distintos ámbitos, ya que no puede haber contradicciones escuela-casa, casa-entrenador deportivo, incluso aquí podríamos incluir los mensajes de los medios de comunicación que tanto ha tratado este blog en estas otras entradas.

 

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En el caso más cercano a los más pequeños se encuentra en el ámbito familiar, lo ideal es desarrollar modelos de ejemplo que sirvan a los niños como referencia para su futuro. La familia debe ser una pieza activa en la que el niño vea los pasos a seguir y no basta con decirle a nuestro hijo “haz deporte”, el efecto educativo será mucho mayor si la decisión es tomada en conjunto y se convierte en un “hagamos deporte”. Cuanto antes se inicie esta decisión mejor.

 

Recomendaciones para personas con sobrepeso

 

La actividad física en conjunto con una dieta equilibrada e hipocalórica es la mejor manera de prevenir la obesidad, de esta manera cambiaremos el balance energético. No olvidemos que el objetivo de gastar más y consumir menos busca revertir el balance positivo de energía que ha dado lugar al desarrollo del sobrepeso. Debemos conseguir aproximadamente unas 500kcal de déficit (ingesta-gasto) para perder peso a un ritmo adecuado, aunque como hemos dicho la idoneidad debe ser evaluada en cada caso, ya que el peso por sí mismo no nos da mucha información.

 

Las pautas de recomendación de actividad física se han modificado a lo largo de los años, tal y como se puede observar en el artículo Does Physical Activity hold the key? de Obesity.org, los 30 minutos casi diarios de intensidad moderada se convirtieron en 10.000 pasos al día, posteriormente con Physical Activity Guidelines for Americans se inició la distinción entre la dedicación horaria dependiendo de la intensidad.

 

Podéis repasar las recientes recomendaciones del Servicio Nacional de Salud de Reino Unido en esta entrada, en la que comentábamos que hasta las pequeñas cantidades de actividad a lo largo del día sumaban para mejorar el estado de salud. Recomendaciones que se separaban en 4 tramos de edad:

 

Menores de 5 años

Jóvenes (5 a 18 años)

Adultos (18-65 años)

Mayores de 65 años

 

No hay que obsesionarse con perder peso de forma rápida, hay que evitar dietas estrictas o deporte excesivo que pueda poner en riesgo nuestra integridad o facilite lesiones, de ahí que haya que consultar a un profesional de la actividad física; al igual que no se consigue tener sobrepeso de un día para otro, tampoco perder peso, tenemos que mantener un ritmo de como máximo 4-5kg por mes. Todo ello supone un cambio en las rutinas diarias y hacer modificaciones bruscas pueden desencadenar abandonos o desmotivaciones innecesarias.

 

No olvidemos que es una situación que afecta a la salud de manera multi-factorial, y que debe de ser tratada por profesionales, cada uno en su ámbito, intenta consultar a expertos en temas de ejercicio, salud y alimentación.

 

Fuente: midietacojea.com