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El porqué de las 5 comidas al día: Apetito, glucemia, lipemia y saciedad.

Si nuestro organismo fuese perfecto, y nuestra ingesta de alimentos se limitara exclusivamente a la obtención de la energía gastada, no habría problemas de sobrepeso, la gente no comería en exceso y gran parte de los problemas de los problemas de salud que hay en el Norte no existirían. Pero nuestras conductas se escapan a la norma, y afortunadamente, los alimentos nos producen placer al comerlos, mediante una respuesta de refuerzo hedónico (cuyos mediadores son los mismos que en la adicción a las drogas), el cuerpo permite garantizarse un aporte decente de comida gracias a las “palmaditas en la espalda” que nos aportan la Insulina y la Leptina.

 

Relacionando un poquito la fisiología, y en especial los conceptos de “glucemia”, “lipemia”, “saciedad” y “apetito” se puede dar una justificación lógica a por qué se recomienda tomar 5 comidas al día.

 

Apetito-Saciedad
El apetito es un sistema que regula a corto plazo la ingesta de alimentos. Las señales de saciedad pueden afectar el tamaño de las comidas individuales, pero no explican siempre la aparición de un sobrepeso.

 

El principal determinante del tamaño de una comida es la saciedad, la cual se refiere a los procesos que promueven la terminación de la comida. La saciedad resulta de la acción coordinada de una serie de señales neurales y humorales que nacen en el tracto gastrointestinal, en respuesta a las propiedades fisicoquímicas de los alimentos ingeridos.

 

Regulación apetito

La aparición de hipoglucemia, entre otros factores, activa una serie de procesos fisiológicos encaminados a contrarrestar la bajada de glucosa en sangre, de esta manera aparece el hambre. Si realizamos pocas ingestas durante el día, concentrando todos los nutrientes en 2-3 veces, estamos produciendo cambios bruscos en nuestra glucemia, ya que tenemos que comer más cantidad para contrarrestar el tiempo de “ayuno”.

 

Es lo que nos suele ocurrir en grandes comilonas, que una gran ingesta va seguida tras mucho tiempo de ayuno, no se vuelve a tener apetito hasta pasadas muchas horas y en esa ocasión regresa más fuerte de lo que habría sido deseable.

 

Entre otras cosas, la ingesta de 5 comidas al día permite un mayor control de la glucemia, (de hecho es un pilar clave en el tratamiento de la diabetes) permitiendo controlar nuestro apetito y saciedad mucho mejor. Por supuesto, todo ello debe de ser contextualizado en un entorno de comida sano y sin prisas para poder saciarnos cuando corresponde.

 

Nuevas consideraciones
Además, se están incorporando nuevas evidencias y consideraciones a la hora de la regulación de las ingestas, ya no es sólo la glucemia y la saciedad, ahora barajamos que es de suma importancia la lipemia (concentración de lípidos en sangre).

 

RepetirTener una lipemia alta supone un aumento del riesgo cardiovascular, y las personas que tienen una alta lipemia postprandrial (después de las comidas) tendrán en sangre durante las siguientes horas más grasa circulante vehiculizada por los quilomicrones y por tanto más riesgo de incorporar al endotelio arterial materia grasa (conllevando un mayor riesgo de aterosclerosis).

 

Pérez Jiménez ha destacado que no sólo importa en la lipemia postprandrial la cantidad de grasa ingerida, también influye el tipo de grasa, de esta manera, la grasa saturada produce curvas más prolongadas que las insaturadas, conllevando mayor riesgo cardiovascular.

 

Evitando grandes atracones seguramente evitaríamos ascensos pronunciados en la lipemiadespués de las comidas, reduciendo la exposición a este factor de riesgo cardiovascular.

 

Es la comida, no los alimentos.
El profesor Blundell, en las pasadas XVI Jornadas Nacionales de Nutrición práctica en su conferencia explicó y manifestó alguno de los motivos de por qué laEFSA no había aceptado la mayoría de los “Satiety Claims” de algunos alimentos que querían incluir en su etiquetado manifiestos como: “Suprime el apetito, controla el hambre, incrementa tu sensación de plenitud, satisface tu hambre“.

 

Entre alguno de los argumentos, se encontraban estas declaraciones como ridículas, ya que correspondían a “Poca potencia del producto y poca capacidad para controlar el apetito”. Por último, esta ponencia concluyó haciendo hincapié en que “la saciedad no depende de alimentos individuales, sino de la comida entera en sí”.

 

La clave para conseguir una sensación de saciedad es consumir la misma cantidad de energía en un volumen mayor, es decir, consumir alimentos con menor densidad calórica.

 

¿Cómo podríamos relacionar todo esto?
Probablemente mediante ingestas pequeñas y regulares (5 al día frente a las 3 que mucha gente suele realizar) podríamos exponernos a cambios menos bruscos en la glucemia y la lipemia, además de mejorar la regulación de nuestro apetito y saciedad.

 

Fuente:  midietacojea.com