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ESTRUCTURA BÁSICA DE UNA SESIÓN DE CICLISMO INDOOR

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PRESENTACIÓN/INTRO
Preséntate a tus alumnos, da indicaciones/ayudas a quien lo precise y si quieres una breve intro explicativa del trabajo que van a realizar.

  • TIEMPO: 3-5MIN
CALENTAMIENTO

Su objetivo es preparar al organismo tanto física como psíquicamente para soportar el esfuerzo de la sesión que se llevará a cabo.

Se consigue:

– Aumentar la temperatura intramuscular.

– Aumentar el volumen sanguíneo, así como de la frecuencia respiratoria.

– Preparar el proceso metabólico de producción de energía.

– Minimizar el riesgo de lesión.

  • TIEMPO: 5-10MIN
  • CADENCIAS DE PEDALEO: 85-110 RPM(LLANO).60-65(SUBIDA)
  • CARGAS: BAJA Y MEDIA/BAJA
  • FRECUENCIA CARDÍACA: 50-60% FCM

BLOQUE PRINCIPAL

En esta parte desarrollaremos nuestros objetivos programados. Conduciremos a los alumnos por el perfil de trabajo preparado y previamente presentado, tratando de hacérselo visualizar en todo momento.

Debemos tener en cuenta el nivel del grupo con el que trabajemos a la hora de llevar a cabo la sesión, procurando que los principiantes no se sientan relegados y que, al mismo tiempo, los avanzados no sientan que la sesión es demasiado “light” para su nivel de trabajo. Esta es quizá la parte más compleja a la hora de llevar a cabo el desarrollo de una sesión.

  •  TIEMPO: 30-35MIN
  • CADENCIA: 55-80 RPM (SUBIDAS). 85-115(FALSOS LLANOS Y LLANOS)
  • CARGA: BAJA, MEDIA/BAJA, MEDIA, MEDIA/ALTA Y ALTA
  • FC: 60-85% FCM (CON MOMENTOS PUNTUALES DE 90%)
  • SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO: LINEAL, INTERVALOS
  • COMUNICACIÓN: DEBE SER CONSTANTE DURANTE ESTE BLOQUE PRINCIPAL

VUELTA A LA CALMA

Durante esta fase los alumnos reducen  su carga y cadencia de pedaleo hasta llegar al punto en que la frecuencia cardiaca se acerque al valor inicial del comienzo de la sesión.

  • TIEMPO: 3-5MIN
  • CADENCIA: 85-95 RPM
  • CARGA: BAJA
  • FC: 50% FCM
  • COMUNICACIÓN: SIGUE CON TUS MENSAJES Y VARÍA EL VOLUMEN E INTENSIDAD DE TU VOZ

ESTIRAMIENTOS

Es una parte muy importante de la clase y es recomendable que la parte principal de esta se realice fuera de la bici. Recuerda a tus alumnos que la bajada de la bici se hará de forma paulatina y moderada.

Prestaremos especial atención a los ejercicios que implican al tren inferior pero sin olvidarnos de la espalda, el cuello, los hombros y los brazos.

  • TIEMPO: 5-8MIN

DESPEDIDA

Despídete del grupo en conjunto, o si lo consideras oportuno hazlo de una manera individualizada. Diferénciate de otros INSTRUCTORES con tu valor profesional y humano.