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¿Hace falta hacer un mínimo de actividad física o cada minuto cuenta?

subir_escaleras_bigAl igual que ocurre con la Nutrición, en el mundo de la actividad física se escuchan muchas diferencias entre los consejos sobre qué tipo de ejercicios debemos hacer para estar sanos o para mejorar nuestro rendimiento. Lo que es cierto es que el sedentarismo condiciona drásticamente nuestra rutina, llegando a lo que yo siempre describo como el fracaso de la apología de la sociedad consumista:

 

Una paradoja en la que hay que a veces se invierte más dinero y esfuerzo para compensar otro exceso, de comida en este caso.

 

Sabemos que hay que hacer ejercicio, que es saludable, pero la duda llega cuando de manera individual tenemos diferentes objetivos (adelgazar, tonificar, estar saludable, mejorar nuestro rendimiento, mejorar nuestro aspecto). ¿Qué hay que hacer para cada uno de ellos?

 

Como este blog es de Salud veo fundamental centrarme en este objetivo primordial, que es el de estar sano. Para este fin se puede encontrar información de todo tipo: Hemos vivido épocas marcadas por el ejercicio aeróbico como único esfuerzo recomendado, mezclas de aeróbico y anearóbico, prescripciones de sólo ejercicio de fortalecimiento muscular… etc.

 

¿Cada minuto cuenta?

 

gimnasio-solo-gordos-l-yvb2u1Según este estudio del que se hace eco TheTelegraph (no he podido acceder al original) hasta un sólo minuto de ejercicio enérgico extra al día puede hacerse notar en la pérdida de peso.

 

Esto no sería debido al propio gasto energético que se produce en ese instante, ya que un minuto pasa prácticamente desapercibido, sino que sería a la “activación” y cadena de reacciones fisiológica que provoca. De esta manera incluso estos “estallidos” breves de actividad física intensa pueden marcar la diferencia en el peso corporal y reducir el riesgo de obesidad.

 

Estos investigadores vieron que los tanto los hombres como las mujeres que dedicaban más sesiones al día (cortas y de alta intensidad)  obtenían una pequeña reducción extra en su peso. Parece por tanto que hasta estas pequeñas cantidades de actividad física, si se hacen de manera intensa ayudan a sumar en el total de ejercicio semanal.

 

Citando las palabras de Jessie Fan:

 

“Lo que hemos aprendido es que para prevenir la ganancia de peso la intensidad importa más que la duración”
“Saber que incluso pequeñas sesiones cortas de actividad física tienen un efecto positivo para la salud es un mensaje alentador para promocionar el ejercicio físico y una mejor salud”

 

¿Qué ejercicio debo hacer para estar más sano?

 

Si consultamos la página del Servicio Nacional de Salud de Reino Unido podemos observar cuatro tramos de edad:

 

Menores de 5 años

Jóvenes (5 a 18 años)

Adultos (18-65 años)

Mayores de 65 años

 

El tipo de actividad física para cada una de las edades lo trataremos en una próxima entrada sobre actividad física; a continuación podéis encontrar el ejercicio recomendado para adultos:

 

Tres opciones (después de ellas se encuentra qué tipo de actividades corresponden a cada ejercicio)

 

Opción A:
2 horas y media de actividad física aerobia moderada*.
Al menos dos sesiones de fortalecimiento muscular* de todos los grupos musculares.

 

Opción B:
75 minutos de actividad aeróbica vigorosa*
Al menos dos sesiones de fortalecimiento muscular* de todos los grupos musculares

 

Opción C:
1 hora y media de combinación de actividad física tanto moderada* como vigorosa*.
Al menos dos sesiones de fortalecimiento muscular* de todos los grupos musculares.

 

Clasificación de los tipos de ejercicio:

 

Actividad aeróbica moderada*:

Aumenta nuestro ritmo cardiaco y nuestra frecuencia de respiración, así como nuestra temperatura corporal.

Ejemplos: Caminar rápido, nadar, pedalear en bicicleta en llano, tenis en dobles, excursión, patinar, voleibol, baloncesto…

 

Actividad aeróbica vigorosa*:

Implica respirar rápido y fuerte, coloquialmente se dice que no se puede mantener una conversación sin detenerse a respirar.

Ejemplos: Trotar-Correr, Nadar rápido, bicicleta con alta intensidad o de montaña, tenis individual, fútbol, rugby, saltos, hockey, aerobic, artes marciales…

 

Ejercicios de fortalecimiento muscular*:

Son los ejercicios que se cuentan en repeticiones y series. Una repetición es 1 movimiento completo de cada actividad (por ejemplo un levantamiento de peso, una sentadilla, una flexión…).
Para cada una de las actividades se recomiendan de 8 a 12 repeticiones en cada serie. Intentando hacer al menos 1 en cada grupo muscular, pero 2 o 3 series serán incluso mejor. Se recomienda hacerlo con una intensidad-esfuerzo que la última repetición de la serie cueste un esfuerzo importante.

Ejemplos: Pesas, flexiones, abdominales, gimnasio, yoga…

 

Conclusión

 

Cada vez se encuentra más evidencia de que la intensidad es un factor clave en la pérdida de peso y el mantenimiento de la salud, y las recomendaciones de sólo ejercicio aeróbico pierden cada vez más fuerza. A pesar de que nuestra rutina no nos lo ponga fácil debemos encontrar momentos en los que realizar actividad física, con la perspectiva de que no es necesario un gran espacio horario para ello, ya que en casa, sin inversión de dinero y sin necesidad de invertir mucho tiempo podemos sumar nuestra actividad física con estas pequeñas sesiones de ejercicio intenso que también ayudan a nuestra salud.

 

Fuente: midietacojea.com