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MACROCICLO DE ENTRENAMIENTO (12 SEMANAS)

lesiones-frecuentes-ciclismo

Semana 1-4

Ejercicios : Que sean BASICOS. 2 para grupos grandes (pecho y dorsal). 2 para hombro. 2 para bíceps-tríceps. 4 para el muslo.

Repeticiones : De 8 a 10 sin llegar al fallo

Series: 3 para los de la parte superior y 4 para la inferior

Descanso: De 1’30” a 2′ entre series

Pauta de trabajo semanal: (3 días ALTERNOS x semana)
Pecho-bíceps-muslo
Dorsal-hombro-tríceps-muslo
(Y así sucesivamente)

Semana 5-8

Ejercicios : BASICOS. Similar a las primeras 4 semanas.

Repeticiones: De 4 a 6 llegando al fallo.

Series: 4 para la parte superior y 5 para la inferior

Descanso: De 2′ a 3′ entre series

Pauta de trabajo semanal: (3 dias ALTERNOS x semana)
Pecho-bíceps-muslo
Dorsal-hombro-tríceps-muslo
(Y así sucesivamente)

Semana 9-12

El sistema de repeticiones es 15, 8, 15, 6, 15, es decir, se hacen 5 series por ejercicio.

Ejercicios: 2 para pecho y dorsal. 3 para los muslos. 1 para los hombros, bíceps y tríceps.

Repeticiones: 15-8-6 en el orden marcado arriba.

Series: Por grupo muscular grande 10 series (5 + 5). Por grupo muscular pequeño 5 series. Para los muslos 15 series (5+5+5).

Descanso: Dejar al menos 1’30” de descanso entre series.

Pauta de trabajo semanal: (3 dias ALTERNOS x semana)
Pecho-bíceps-muslo
Dorsal-hombro-tríceps-muslo

(Y así sucesivamente)